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弱いメンタルを変えるにはどうしたらいい?うつ病もちょっと和らぐ10の行動の話

2019年9月20日

ちょっとしたことで感情のコントロールがうまくいかず急に怒ったり不安になったりネガティブになったりして、仕事や人生のパフォーマンスが不安定で困っちゃう!ってい人向けの性格改造の手法を実験したという事らしいです。

2018年に南メソジスト大学での実験で、377人の学生を集めて15週間、実験者が様々な行動を被験者にさせることで影響を与えどのような成果が現れたのかということを調べた結果、神経症的傾向をなおしたいと思った人に特定のある行動をとらせたところ15週間で参加者の性格が本人たちが変わりたいと思っている望ましい方向に変わったというものです。

弱いメンタルをかえる10の行動

①朝起きたら、今日は楽しい行動を選ぶように心がける

弱いメンタルの人は、普段よくあるシチュエーションの中から無意識的に楽しくない行動を選択している傾向にあります。
例えば、食事に行った時食後に「コーヒーか紅茶飲もう」ってシチュエーションで、自分は(紅茶が欲しいな)と思っていてもみんながコーヒーを選んだ場合、周りやお店に気を使ってコーヒーを選択してしまう。
居酒屋に行った時、ほんとはレモンサワーが欲しいけど、みんなの「とりあえずビール」に同調してビールを頼んでしまう。
弱いメンタルの人は周囲に気を使う優しい人なんですね。ですが、こういうシチュエーションでも、本音で行動する=楽しい行動を選択するように心がけることが大事という事です。

変な宗教や自己啓発の人みたいにいつでも楽しいことを考えましょうとかそういうんじゃないんで気をつけてね。

②つらいことがあったときに何回か深呼吸する

人間は呼吸でメンタルをある程度コントロールできるという研究があります。呼吸は心臓や神経などの副交感神経で無意識的に行われていますが、意識的に呼吸をコントロールできるのでそれによって脳を刺激し感情をコントロールできるという説です。
実際、アンガーコントロールと言って6秒間深呼吸することで怒りを鎮めるという方法もあるそうです。
また、2〜分の深呼吸をすることによってストレスが約半分までカットされるという研究結果もあるそうです。
それくらい人間の呼吸は重要なんですね。

方法としては、息を吐くところからはじめ、はやく吸って倍の時間をかけて吐く。これを数回行って、行動と行動の間に気持ちをリセットするような感覚で。
または、朝など寝起きの気分をリセットして気合いを入れたいときなどは、ゆっくり吸って素早く吐くというパターンでもよいそうです。

③寝る前にその日の良い出来事を思い出し、どんな気分だったかを紙に書き出す

「寝る前」というのが大事なポイントで、寝ている間は他の情報が遮断されるので寝る前に思い出したポジティブな行動と感情を記憶に定着させやすいという効果があります。
ポジティブな行動とそれに付随する「嬉しかった」「楽しかった」などの感情が心に刻み込まれ、それが前向きに物事を考えられるようになるのではと考えられます。

行動と感情をセットにして心に刻み込むのが大事で、行動だけだとあとから行動を思い出してネガティブにとらえてしまうこともあるので注意が必要です。
記憶した行動=ポジティブな行動と記憶されるので、積極的な心に変わるのでしょう。

④他の人に感謝の気持ちを伝える・表現する

友人や知人、家族に限らず、本の著者やテレビに出ている人、好きなアイドルなど、感謝の気持ちを伝えると幸せホルモンが分泌されてポジティブな感情がうまれ、メンタルによい影響を与えるようです。

本人に直接伝える事ができればベストですが、感謝の気持ちを表現しノートなど紙に書き出してみるのも効果があるようです。

⑤1日5分間の瞑想をする

瞑想には心を落ち着かせる他、脳の情報を整理して脳の機能を活性化させる働きもあるのでメンタルに良いとされてますが、10分程度の短時間の瞑想でも目の前の不安や迷いなどがなくなる効果があります。
先の深呼吸と同じような効果でストレスの軽減がメンタル強化に効果があるのでしょうか。

⑥寝る前にその日に起きたことを5分間書き出す

「③寝る前にその日の良い出来事を思い出し、どんな気分だったかを紙に書き出す」が難しい人はこの方法でも構いません。毎日いいことばかりとは限りませんし、今現在弱メンタルだと難しいでしょうから、まずは行動と感情を日記風に書き出すことを習慣づけるという意味でもこちらの行動から試してみてもいいかもしれません。

内容はポジティブなことでもネガティブなことでも構いません。その出来事に感情をセットにして紙に書き出します。
「今日は〇〇されてムカついた!」「今日は〇〇して喜んでもらえて嬉しかった」など。

⑦ストレスを感じたとき、過去に同じような状況がなかったか思い出す

会社の上司に怒られたときとか、無意味にクラクションを鳴らされたときとか、なんかむかっとストレスが襲ってくるときありますよね。そういう場合、過去に同じような事が多分あったと思います。そのときどのようにしてうまく乗り切ったかを思い出しストレスを軽減して、ストレスを感じるシチュエーションでもメンタルを安定させるようトレーニングします。

例えば「上司に怒られたけど、まあゆうても怒られた後も上手いこと仕事こなしてやれば上司の機嫌も良くなるししつこく怒るわけでもないからなんとかなるさ」とか、実際うまくいった体験なら良いですが、うまくいかなくても「きっとこうすればうまいことのりきれるだろう」とか「なんだかんだで今会社で働けてるから平気平気」とか、まあこじつけでもいい感じらしいです。

⑧1日に最低30分、自分を幸せな気分にしてくれそうなものを探して写真に撮る

写真に撮らなければいけないってわけでもないそうです。自分を幸せにしてくれそうなものに注意を向けるというということがメンタルによいそうです。

私の場合は、猫を2匹飼っているのでその子たちを愛でてるときなんかは幸せを感じますし可愛さあまってスマホは猫の写真だらけですから、そういうことなんですかね?
猫などのペットでもいいし、家族や趣味のもの、アイドルや音楽などでも、写真を撮るという行動でなくてもインターネットで1日一つでも探して注意を向けるという事がメンタルによいそうです。

⑨ネガティブ思考を受け入れてそれを乗り越えるためのポジティブな対策を3つ考える

嫌な事、辛い事があったときに凹んでしまってネガティブな思考のループから抜け出せなくなる癖のある弱メンタルさんですから難しいかもしれませんが、ネガティブな思考・感情から目を背けるのではなく、論理的に考察して対策を考えると、「あれ?案外大丈夫じゃない?」みたいな思考になれるかも?

例えば「自分はみんなに嫌われてるんじゃないだろうか」という疑心暗鬼もロジカルに考え、「自分が嫌われていると思い込んでいる」or「本当に嫌われている」のどちらかだろう。「思い込み」だとしたら、嫌われてるわけじゃないから大丈夫なので、その思い込みから抜け出す方法を考える。「本当に嫌われてる」ならそれはもう仕方ないので、違うコミュニティで友人関係をまた構築すればいい。いずれにしてもどうにかなるから、大した問題じゃないよねー。って考えられたらいいっすね。

⑩過去に自分を傷つけた人を思い出してその人を許す努力をする

許し=慈悲の心というのはとてもメンタルに良い効果を与えます。
過去に自分を傷つけた人なんか思い出すのも辛いし、それを許すことなんて絶対できそうにもないですが、許す努力をする、許すよう頑張ると心が鍛えられて性格を変えられる。

許すという行為は本当に難しいと思います。私にも過去に深く傷つけられてうつ病が悪化させられた人物がいますが、とても許す気にはなれませんが、どうやったら許す事ができるでしょうね?

「もし許せるとしたらどんな状況だったら許せるか」を考えること。
例えば、その許せない相手も誰かに深く傷つけられ、自分も同じことを私に向かってしていたことに気づき反省し頭を丸めて泣きながら土下座でもしてきたら、金輪際関わらないという条件で許してやってもいいかな?無理かな?みたいな感じでしょうか。今の私には難しすぎてちょっと考えられないのでなんとも申し訳ないですが。

まとめ

以上、10個ご紹介しましたが、これらを1週間ごとに3〜4つくらい行動してみてくださいということです。継続していくことは結構難しいですが、実際実践していくためには、やはりノートや紙に書いておいて毎日見返す習慣を身につけるのがいいと思います。
私は「気なることがあったらメモする用ノート」に書いてあるので、メモをする度に見返すようにしています。

「⑩過去に自分を傷つけた人を思い出してその人を許す努力をする」は、今の私としてはできそうもないしとても難しいので、他のを実践してみてメンタル強くなってきたら最後の方でやってみたらいいと思います。


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