健康

眠れない夜に、不眠解消スマホデトックスの方法

2019年3月23日

不眠症

うつ病で4回会社を辞めました、皆川(@minagawa_osamu)です。

3月〜4月のこの時期、うつ病だと不眠に悩まされることがあるよね。急激な寒暖差や毎日の気温の変化で自律神経失調気味になったり、寝つきが悪いと不安や悩みが頭の中をぐーるぐる、全然眠れない!そして昼間眠い!仕事ミスする!人間関係悪化!うつ病!なんてことも。
考えすぎだって?そうなんです、考えすぎちゃうのがうつ病の困ったところでもある。

というわけで、不眠解消の方法は世の中に数あれど、現代社会ならではの不眠に対抗するデトックス方法というのがあります。アロマやヒーリングミュージックもリラックス効果が高いでしょうが、使うのは「スマホ」。いや、正確にいうと「スマホを使わない」というデトックスですね。
デジタル機器・スマホ・SNSをデトックスするというものです。

そもそもなぜ眠れないの?

そもそもなぜ不眠になるかといえば、気候の変化に体が順応できないせいで自律神経がうまく機能しないというのも一因だけど、スマホやパソコンの使いすぎで脳が興奮状態にあるというのが最近の不眠には多い原因だそうです。
SNSやってると四六時中スマホを持って新着情報はないか、友達は何してるのか、通知来てないかチェックしちゃってますよね、これがやばい。

そして眠れない状態だと、眠れないことが不安を呼び、ネガティブな思考に陥り、さらに眠れなくなるという、魔の不眠ループに突入してしまうわけですな。

2016年にDigital Awareness UKという団体が、2750人の学生を対象にSNSの利用頻度と睡眠の質の関係を調査したところ、45%の学生がベッドに入ってから最低10回以上SNSをチェックし睡眠の質がよくない傾向にあったようです。

小さな画面なので目を酷使して眼精疲労、ずっと画面向いてて首の角度がおかしくなるスマホ首とか身体的なストレスももちろんありますし、ベッドに入ってからスマホを見るという習慣もよろしくないという。

そもそもベッドに入ってからは余計なことはせずに、ベッドという場所では寝ることだけをするという風に行動したほうがいいんです。脳の「ベッドは寝る場所だ」という認識が少なくなってそれが不眠にもつながってしまいます。
なので、寝る時間以外にもベッドに長時間横になって何か別のことをするのは良質の睡眠の妨げになるのでやめたほうが良いです。

10個のデジタルデトックスの方法

というわけで、ベッドに入ってスマホいじいじ〜っていう悪しき習慣をやめるために、これら10個のポイントを押さえて実践してみてはいかがでしょうか!ということをご紹介します。

①寝る90分前にはスマホに触らない

60分前でもいいんですが、90分前のがよりいいですね。1時間〜1時間半前にはスマホに触るのをやめましょう。寝る前に無駄な刺激を少なくしてトーンダウンし、精神を落ち着けることを意識しましょう。とはいっても、スマホ、みちゃいますよね。SNS気になりますよね。というわけで

②寝る90分前にすることをリラックスできることに限定する

寝る90分前からは別の習慣をつけてスマホから遠ざかりましょう。別の習慣といってもパソコンでゲームとかそんなんだったら元も子もないので、読書・瞑想・お風呂タイムなど脳や体をリラックスする行動のみに限定して習慣化しましょう。

③夕方以降はブルーライトをカット

ブルーライトは太陽光にも含まれていますから、ブルーライトの刺激を目から取り入れるということは脳は昼間の興奮状態を作り出すわけですな。
なのでブルーライトは健康に良くない!と言われていますが、正確にいうと「太陽が沈んでからのブルーライトが体内時計を狂わすので健康に良くない」ということですな!
ご存知の通りスマホやパソコンの画面からはブルーライトが出ているので、日が沈んでからはそれをカットしましょう。すなわち、スマホ見る頻度さげましょう。
iPhoneであれば「設定→画面表示と明るさ→Night Shift」の設定で、画面のブルーライト軽減を時間指定して設定できるのでおためしあれ。

⑤悪い習慣に気づく

当たり前ですが、悪い習慣を断ち切るには、その悪い習慣に気づく必要があります。SNSが悪いわけじゃないですよ。SNSを絶えずチェックしなければいけないSNS中毒、スマホ廃人になっている自分に気づきましょうよってことですよ。
かくいう私も絶えずツイッターをみてるツイ廃です。自重します。

⑥SNSをとるか健康をとるか決める

SNSって無意識のうちにチェックしちゃってますよね、指が勝手に動くでしょ。時間見ようと思ってスマホ取り出したのにツイッターとか見ちゃって時間確認するの忘れたー!もう一回スマホスマホ・・・またツイッター見てる!なんてこと、無意識にやっちゃってるってことを自覚しましょう。
SNSをとるか健康をとるか、答えは決まってますよね。

⑦デジタルデバイスを遠ざける

「そもそもスマホがあるから悪いんだ!」
いえ、スマホは便利な文明の利器です。スマホは悪ではありません。道具の使い方が下手くそな私が悪いんです、すみません(´;ω;`)ブワッ。
というわけで、物理的に手の届かないところへ置いておく習慣をつけて、SNS癖を減らしていきましょう。ベッドから遠い玄関付近に置いておくとか、そもそも玄関で充電するようにするとか。玄関に置いておけば出かけるときに忘れることもないですね。

⑧必要なこと以外にスマホを使わない

スマホってほんと便利、いろんなアプリ入れてますけど「スマホを常に使っている」という感覚を自覚し意識して、極力必要なこと以外には使わないようにしましょうって。
メールやLINE・ネット・SNSがメインの用途ですね。あと地図も使います。音楽プレイヤーにも使ってます。ああ、どれも必要なことだなあ。写真も動画撮影もyoutubeもスマホに頼りっきり。
僕、スマホ断ちできるんかな・・・

⑨スクリーンタイムのアプリを入れてスマホ使用量を認識する

iPhoneではいつぞやのアップデートの時にデフォルトでスクリーンタイムのアプリが入りましたね。スマホ使用時間やアプリごとの使用時間もわかるというやつ。あれをみると「うわっ!わたしのスマホ使いすぎ!?」って思っちゃって自覚しちゃってください。あなたスマホ廃人ですよ!わたしもです、すみません。
使いすぎだと思ったら、使う量を減らしましょうね。

⑩この9個のルールを守れたら自分にご褒美をあげる

インセンティブ効果ですね、無理矢理10個というキリのいい数字にしようとかそういう意図ではありません。
9個全部守れたら1日スマホ使い放題とか?それは本末転倒なんじゃないか・・・

まとめ

というわけで10個のデジタルデトックス大作戦をご紹介しましたが、どれもSNS廃人スマホ廃人にはかなーり難しいですよね。なので全部できなくても別にいいです。これらのこと意識して少しずつ改善していけば、睡眠の質も上がるし、翌朝の目覚めもよくなりますよ。

とにかく、スマホって意外と睡眠の質を落としたりストレスになっているってことを自覚して、脱スマホ依存症を目指しましょう。スマホ依存では他にも「充電がないと不安」ってなって、持ち充がないと不安になるという持ち充依存症の恐れも。

デジタルデトックス攻略するのは先にも述べた通りかなり難しいと思うので、それをクリアできるようメンタルを鍛える必要があるかもしれませんね。
そのために役立つメンタルを鍛える方法をご紹介しています。

過去の後悔や未来への不安を考えてしまい眠れないという場合もあると思います。そんなネガティブ思考から脱出する方法を記事で紹介しています。

https://minagawa.design/blog/mental/kokai-fuan-imashutyu/

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