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スマホ見すぎるとうつ病になる?予防する10の方法

2019年9月21日

スマホ中毒

スマホとかパソコンとかゲームとかのスクリーンを見ている時間(スクリーンタイム)が増えると、抑うつ症状が増えるってことがいろいろ研究でわかっているそうです。

カナダ・モントリオール大学で、スクリーンタイムとうつ病との関係性を検証したとのこと。

パーソナリティーをターゲットとした薬物とアルコール予防介入の4年間の有効性を評価したランダム化臨床試験のデータを用いて、2次解析を行った。本研究では、グレーターモントリオール地区の31校に入学した7年生を対象に年次調査を行い、4年間のスクリーンタイムとうつ病を評価した。データは、2012年9月~2018年9月に収集し、2018年12月に分析を行った。独立変数は、ソーシャルメディア、テレビ、テレビゲーム、コンピューターの使用とした。うつ症状をアウトカムとし、Brief Symptoms Inventoryを用いて測定した。運動および自尊心を評価し、超越性と上方社会比較の仮説検証を行った。

 4年間にわたって収集したデータをもとに検証しているので、結構信憑性はあるかもしれないですよね。

 主な結果は以下のとおり。

・対象は、3,826人(女性1,798人[47%]、平均年齢:12.7±0.5歳)であった。
・うつ症状は年々増加していた。1年目平均は4.29±5.10点、4年目平均は5.45±5.93点であった。
・学校や個人レベルでのrandom interceptを含むマルチレベルモデルでは、スクリーンタイムとうつ病との個人間および個人内での関連性が推定された。
・個人間では、ソーシャルメディアに費やされる時間が増加するごとに、抑うつ症状の0.64ユニット増加し(95%CI:0.32~0.51)有意な関連が認められた。
・コンピューターの使用についても同様の関連が認められた(0.69ユニット、95%CI:0.47~0.91)。
・個人内では、特定の年にソーシャルメディアの使用が1時間増加すると、その年のうつ症状が0.41ユニット増加し有意な関連が認められた。
・テレビにおいても、同様の関連が認められた(0.18ユニット、95%CI:0.09~0.27)。
・スクリーンタイムと運動や自尊心の間の有意な個人間および個人内の関連は、上方社会比較仮説を支持した。
・ソーシャルメディアと自尊心に関する個人間および個人内の関連における有意な相互作用は、スパイラル強化の仮説を支持した。

まあ現代社会においてスマホやらデジタルデバイスを使用しないで生きるってのはかなり不都合が多すぎて難しいでしょうし、職種によっては一日中コンピュータの画面の前にべったりって人も多いでしょう。

私もWEBデザイナーという仕事してますから、パソコンやスマホとにらめっこしながら毎日過ごしているわけですし、うつ病発症時もスクリーン見すぎてメンタル弱っててうつ病になる準備ができてたんでしょうかね。

直接の原因というかうつ病発症の引き金になったのは人間関係ですけどね。
まあそれはおいといて。

スマホを見すぎると眠れなくなる→うつ傾向につながる

2016年にもDigital Awareness UKという団体が、2750人の学生を対象にSNSの利用頻度と睡眠の質の関係を調査したところ、45%の学生がベッドに入ってから最低10回以上SNSをチェックし睡眠の質がよくない傾向にあったようです。

小さな画面なので目を酷使して眼精疲労、ずっと画面向いてて首の角度がおかしくなるスマホ首とか身体的なストレスももちろんありますし、ベッドに入ってからスマホを見るという習慣もよろしくないという。

そもそもベッドに入ってからは余計なことはせずに、ベッドという場所では寝ることだけをするという風に行動したほうがいいんです。

脳の「ベッドは寝る場所だ」という認識が少なくなってそれが不眠にもつながってしまいます。

不眠症からうつ病につながるという研究ももちろんなされているようですよね。

なので、寝る時間以外にもベッドに長時間横になって何か別のことをするのは良質の睡眠の妨げになるのでやめたほうが良いです。

スクリーンタイムを減らす10の方法

というわけで、ベッドに入ってスマホいじいじ〜っていう悪しき習慣をやめるために、これら10個のポイントを押さえて実践してみてはいかがでしょうか!ということをご紹介します。

①寝る90分前にはスマホに触らない

60分前でもいいんですが、90分前のがよりいいですね。1時間〜1時間半前にはスマホに触るのをやめましょう。寝る前に無駄な刺激を少なくしてトーンダウンし、精神を落ち着けることを意識しましょう。とはいっても、スマホ、みちゃいますよね。SNS気になりますよね。というわけで

②寝る90分前にすることをリラックスできることに限定する

寝る90分前からは別の習慣をつけてスマホから遠ざかりましょう。別の習慣といってもパソコンでゲームとかそんなんだったら元も子もないので、読書・瞑想・お風呂タイムなど脳や体をリラックスする行動のみに限定して習慣化しましょう。

③夕方以降はブルーライトをカット

ブルーライトは太陽光にも含まれていますから、ブルーライトの刺激を目から取り入れるということは脳は昼間の興奮状態を作り出すわけですな。
なのでブルーライトは健康に良くない!と言われていますが、正確にいうと「太陽が沈んでからのブルーライトが体内時計を狂わすので健康に良くない」ということですな!
ご存知の通りスマホやパソコンの画面からはブルーライトが出ているので、日が沈んでからはそれをカットしましょう。すなわち、スマホ見る頻度さげましょう。
iPhoneであれば「設定→画面表示と明るさ→Night Shift」の設定で、画面のブルーライト軽減を時間指定して設定できるのでおためしあれ。

⑤悪い習慣に気づく

当たり前ですが、悪い習慣を断ち切るには、その悪い習慣に気づく必要があります。SNSが悪いわけじゃないですよ。SNSを絶えずチェックしなければいけないSNS中毒、スマホ廃人になっている自分に気づきましょうよってことですよ。
かくいう私も絶えずツイッターをみてるツイ廃です。自重します。

⑥SNSをとるか健康をとるか決める

SNSって無意識のうちにチェックしちゃってますよね、指が勝手に動くでしょ。時間見ようと思ってスマホ取り出したのにツイッターとか見ちゃって時間確認するの忘れたー!もう一回スマホスマホ・・・またツイッター見てる!なんてこと、無意識にやっちゃってるってことを自覚しましょう。
SNSをとるか健康をとるか、答えは決まってますよね。

⑦デジタルデバイスを遠ざける

「そもそもスマホがあるから悪いんだ!」
いえ、スマホは便利な文明の利器です。スマホは悪ではありません。道具の使い方が下手くそな私が悪いんです、すみません(´;ω;`)ブワッ。
というわけで、物理的に手の届かないところへ置いておく習慣をつけて、SNS癖を減らしていきましょう。ベッドから遠い玄関付近に置いておくとか、そもそも玄関で充電するようにするとか。玄関に置いておけば出かけるときに忘れることもないですね。

⑧必要なこと以外にスマホを使わない

スマホってほんと便利、いろんなアプリ入れてますけど「スマホを常に使っている」という感覚を自覚し意識して、極力必要なこと以外には使わないようにしましょうって。
メールやLINE・ネット・SNSがメインの用途ですね。あと地図も使います。音楽プレイヤーにも使ってます。ああ、どれも必要なことだなあ。写真も動画撮影もyoutubeもスマホに頼りっきり。
僕、スマホ断ちできるんかな・・・

⑨スクリーンタイムのアプリを入れてスマホ使用量を認識する

iPhoneではいつぞやのアップデートの時にデフォルトでスクリーンタイムのアプリが入りましたね。スマホ使用時間やアプリごとの使用時間もわかるというやつ。あれをみると「うわっ!わたしのスマホ使いすぎ!?」って思っちゃって自覚しちゃってください。あなたスマホ廃人ですよ!わたしもです、すみません。
使いすぎだと思ったら、使う量を減らしましょうね。

⑩この9個のルールを守れたら自分にご褒美をあげる

インセンティブ効果ですね、無理矢理10個というキリのいい数字にしようとかそういう意図ではありません。
9個全部守れたら1日スマホ使い放題とか?それは本末転倒なんじゃないか・・・

まとめ

というわけで10個のスマホいじらない大作戦をご紹介しましたが、どれもSNS廃人スマホ廃人にはかなーり難しいですよね。なので全部できなくても別にいいです。これらのこと意識して少しずつ改善していけば、睡眠の質も上がるし、翌朝の目覚めもよくなりますよ。

とにかく、スマホって意外と睡眠の質を落としたりストレスになっているってことを自覚して、脱スマホ依存症を目指しましょう。スマホ依存では他にも「充電がないと不安」ってなって、持ち充がないと不安になるという持ち充依存症の恐れも。

スクリーンタイムを攻略するのは先にも述べた通りかなり難しいと思うので、それをクリアできるようメンタルを鍛える必要があるかもしれませんね。
そのために役立つメンタルを鍛える方法をご紹介しています。

よかったら合わせて読んでみてくださいね。

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