うつ病 健康

精神疲労にタチムカウ!メンタルを疲れにくくする方法

2019年3月20日

ダウン

うつ病で4回会社を辞めました、皆川(@minagawa_osamu)です。

ウェールズ大学の研究で精神疲労度に関する実験が行われたそう。
どんな実験かっていうと、学生をA・B二つのグループに分けて

Aグループ…90分間コンピューターを使った頭を使う作業
Bグループ…90分間自然をテーマにしたドキュメンタリーを見てもらう

その後、エアロバイクを漕いでもらい疲労度を調査したところ、

Aグループの学生がいつもより疲れやすいと感じ、Bグループに比べ15%も早くギブアップしたんだそうです。

つまり、頭を使ったメンタルが疲れる作業を行ったあと肉体を使う作業をすると普段より早く疲れてギブアップするということがわかった、ということです。

15%ってどれくらいの疲れかっていうと、体力検査である踏み台昇降ってあるじゃないですか、台を登ったり降りたりするアレです。その踏み台昇降100回分の疲労感と同じなんだって。へえー、あれって結構疲れますよね。精神疲労してるだけでかなりの疲労度の差が出てしまうんですね。

だから、疲れてる時にミス連発したりとか、うつ病などの精神疾患でメンタルが弱っている人がなんかやたらと疲れやすいのは、こういった原因があるのかとも考えられますよね。

メンタルの疲れの正体はアデノシン

頭を使う作業をすると脳内でブドウ糖が使われる、すなわちグルコースがもやされて、アデノシンという疲労物質が分泌されるそうです。
アデノシンは「頭を使うと眠くなる」の原因となる物質です。
そして、そのアデノシンがドーパミンの分泌をブロックしてしまうんですって。
ドーパミンがブロックされてしまってやる気が出ない、モチベーションが下がる、つまり「メンタルが疲れたー」って状態になるんですね。

なるほど、原因はわかったけど、じゃあどうしたらいいの?って話が次。

メンタルを疲れにくくする方法

そのにっくきアデノシンの分泌を抑えたり対抗する方法を4つご紹介します。

1.カフェインを摂る

カフェインには一時的にアデノシンをブロックする働きがあるので、コーヒー飲んで頭スッキリというのはこういう効果がありますね。眠気覚まし以外の紅葉もあるということ。眠気の原因がアデノシンだから、まあそういうことなんでしょうけど。

2.本番前に頭を使わない

頭を使う前に頭を使わない、疲れる作業する前にわざわざ疲れるようなことをするなってことですよね。当たり前ですけど、不安だったり緊張だったりしたら考えちゃいますよね、それで精神疲弊しちゃうとパフォーマンスがさがるという。
うつ病の人だと反芻思考が止まらなくなっちゃうってのもありますね。

じゃあその「悩みを止める」にはどうするか?
悩みをひたすら紙に書き出したりして文書化すると、客観的に悩みを捕らえられ落ち着くようになります。
他には瞑想や深呼吸なんかも効果あります。
深呼吸は1回8秒くらいのゆっくりした深い呼吸を5回〜10回くらいするといいですよ。

3.激しい運動

もっとも効果的と言われるのが運動です。運動といっても散歩やジョギングなどの軽い有酸素運動などではなく、息が上がるくらいの激しい運動です。そうするとなぜかアデノシンの分泌がストップするということがわかっているそうです。

具体的にはHIIT(高強度インターバルトレーニング)やバーピーなどがいいですね。
HIITは具体的には、スクワットや腕立て伏せ、腹筋などで「20秒全力で行う→10秒休憩する」を1セットとして4セット行う、などいろいろな方法があります。HIITで動画検索すると色々でてきますのでそれ見た方が早いです。
たった4分でいいので気楽にできますね。相当しんどいですけど。

4.普段から小さい疲労感を味わっておく

ちょっとずつアデノシンに普段からなれておくという、古風な手法ですね。メンタルに免疫つけておくようなもんですけど、だからといって精神的にしんどい事しましょうってわけじゃないです。

具体的には「脳トレ」や脳を使う作業を毎日15分くらいでもいいので少しずつ習慣化しておくと、アデノシンに脳が強くなるそうです。
最近では学習系youtuberや知識系youtuberなんかもふえてますので、そういう動画を見てノートにとって要点まとめたりとかしてみるのもいいんじゃないでしょうか。
勉強にもなるし一石二鳥ですね!やったね!

メンタルが疲れたらコーヒー飲んで階段を一気にかけあがれ

というわけで、予防する方法はいくつかあれど、「メンタルやられちゃってるなー」と感じた時は、気分転換に散歩もいいけど、激しい運動で息を荒げるといいということですね、たぶん。

メンタル関係なくHIITとか高強度の運動は短時間でたまにやっておくと健康にもいいしやっておいて損はないですよ。




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