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ネガティブ感情をポジティブに変える4行日記とは

2019年5月7日

脳科学

ポジティブな性格の人とネガティブな性格の人って結局遺伝子によって決まっちゃってるらしくて、ネガティブな人がポジティブになりたいと思ってもどうしようもないのかなあという感じだけど、脳科学的に介入してネガティブな性格の人もある程度ポジティブになれるんじゃないの?って方法があるんだそうです。

ネガティブな感情っていうと代表的なものとして

・新しいことにチャレンジするとき、失敗するんじゃないかという不安
・転職するときに新しい職場に馴染めるかどうかの不安
・独立・起業するときなど本当に儲かるのだろうかという不安

みたいな感じで、今の環境から違う環境に変化するときに感じる不安や心配事、あと対人恐怖症や人見知りな性格での不安なんかもあると思うけど、そういった変化に対して、ネガティブな性格の人はひたすらネガティブ感情がループしちゃうんですよね。

ネガティブな人とポジティブな人の違いってなんなん?

そもそもネガティブな人とポジティブな人ってのは遺伝子で違うということを先にも書いたけど、同じ体験をしてもネガティブに感じる人とポジティブに感じる人がいるってことなんですよね。

例えば交通事故にあって足の骨を折っちゃったっていう場合、そもそもがネガティブな体験なのでポジティブな人も最初はネガティブな感情を抱くんだそうで。当たり前っちゃー当たり前ですが。

その後、ネガティブな人は「家から出なきゃ事故に合わなかったのに、人と待ち合わせしたのがだめだったんだ、それ以前に自分の不注意で事故にあって下右端や、わいはダメ人間なんやー!」っていうあほみたいな論理の飛躍で自分を卑下してネガティブシンキングになってしまいがち。

かたやポジティブな人は「足折れちゃったくらいの事故にあったけど、足でよかったよ首とか頭だったら死んでたぜ!あんな大事故にあっても生きてるワイって超ラッキーボーイやん!」というなんとも頭がお花畑というか、強くたくましく物事を捉えることができるんですね、いや羨ましい。

科学的に言うと脳の仕組みが違う

ネガティブな人とポジティブな人では、脳の情報処理の方法が違うそうで。

同じ体験をした時、ネガティブな人もポジティブな人も最初は同じ反応を示すので、ネガティブな人もポジティブな人も、幸せな体験をしたときは「あー幸せだなー」と思うし、不幸な体験をしたときは「あーあ、がっかり」といった感情を抱くのですが、決定的な違いは「感情の持続時間が違う」んだって。

ポジティブな性格の人は、「幸せだなー」というポジティブな感情は長く持続しポジティブな時間が長く、「辛い苦しい」みたいなネガティブな感情の持続は短い、つまりネガティブな感情はすぐに忘れて立ち直りが早いんだそう。

かたやネガティブな性格の人は、「がっかり、いやだ」っていうネガティブな感情は長く続いていつまでもネガティブな感情が渦巻く一方、「幸せやー」っていうポジティブな感情は「いやその幸せは本当に幸せか?」などと打ち消すような感情が出現して、ポジティブな感情が長続きしないという。
ネガティブな性格の私は心当たりありよりのありですよ。

脳科学的には、ポジティブな性格の人は脳の左側が活性化し、ネガティブな性格の人は脳の右側が活性化するそうです。また、うつ病になりやすい人は前頭葉全皮質と扁桃体のつながりが弱いそうで、なので不安や恐怖を論理的に処理できないからうつ病になりやすいんだって。へー。

ネガティブ感情をポジティブに変える4行日記

んで、じゃあネガティブな性格の人がポジティブになれるのー?ってことなんですけど、マインドフルネスや瞑想をしてメンタルを鍛えるといいらしいけど、それ以外にも簡単な習慣を行うといいらしいです。それが4行日記だそうです。

具体的には、1日の終りに日記帳やカレンダー手帳や、スマホのメモや日記アプリでもいいと思うけど、そこに「感情を書き出す」ことです。

感情を紙に書き出すと、自分の感情を客観視できたりして冷静に判断できるようになるので効果があるそうで、それの応用みたいなもんですね。

「3行日記」という「今日あったポジティブな出来事を3つ書く」という手法もありますがその延長のような感じで、

・今日あったネガティブな出来事を一つ書く
・次にポジティブな出来事を4つ書く

合わせて5行じゃねーか!って思うけど、そこはまあおいといて。

肝はネガティブな感情も書き出すことですね。ネガティブな感情を一つ書き出すことで自分の心の中のネガティブを一つ吐き出し、それを打ち消すように4つのポジティブな感情を書き出し、「ポジティブ>ネガティブ」といったことを視覚化するような効果があると思います。

なので、日記スペースの左半分にネガティブな出来事一行、右半分にポジティブな出来事4行っていうふうにして、明らかにポジティブの勝ち!って感じで4行分のスペース使って表現したら、ほら「4行日記」やん!って無理矢理感。

ネガティブな出来事とポジティブな出来事を色を変えて記録できたらそれも効果的なんじゃないかなーなんておもうんだけどどうかな。

そうやって4行日記の習慣を続けていくと、ポジティブな感情の持続時間がだんだん長くなっていくんだって。毎日続けるのは大変だけど、落ち込みがちだったりメンタル弱くなってるなーって感じたらやってみるといいかも。

というわけで、メンタルヘルスに有効な他の手段や方法を他にも紹介しますので、もしよかったら読んでみてくださいね。

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