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うつ病におすすめのストレス発散方法ってなに?18個の提案

2019年9月23日

うつ病におすすめのストレス発散方法

うつ病の原因はストレスとも言われていますけど、原因となる過剰なストレスを取り除くことがうつ病の寛解への近道ですが、うつ病になってしまうとちょっとしたストレスでも落ち込んだりして気分障害がでることがあるので、そもそものちょっとしたストレスもこまめに発散できたらよいですね。

ってわけで、今回はその「ちょっとしたストレス」を発散する方法を18個ほど考察してみました。

運動系

散歩

うつ病には散歩がよいとよく言われますが、これは外出して陽の光を浴びて脳内の幸福ホルモンと呼ばれる「セロトニン」を産生してストレスを軽減しようというものでしょう。

ちなみに、セロトニンが不足するとうつ病になるとも言われてますので、そのセロトニンを増やすことでうつ病へのストレスに対抗しようねってこと。

じゃあなぜ陽の光を浴びるとセロトニンが増えるのかっていうのは、強い照度を目からとりこむと、セロトニン神経が刺激されてセロトニンが放出されるそうです。

詳細については下記記事にまとめてありますので、興味がありましたら読んでみてくださいね。

ジョギング・ランニング

軽いジョギングやランニングもうつ病やストレス解消に良いと言われていますが、これは

運動により脳の血流がよくなるので、脳が活性化され、思考力や記憶力も高まります。また、心に安らぎをもたらすセロトニンなどの神経伝達物質が脳内に増えることが分かっています。


とのことで、 一定のリズムを刻むような運動をすると脳によく思考が整理されたりネガティブな思考から開放されるようで、自分自身もよくランニングをするのですが、そういったメリットは実感しています。

ストレッチ

血流が低下するとうつ病になるのかもって話もありまして、血流が下がって脳への酸素や栄養分の供給が低下することによって、脳の機能が下がるためうつ症状が発症しやすくなるってことですが、ストレッチをすることで血流がよくなって脳機能が改善され、結果ストレスの軽減・発散につながるんじゃないの?ってことです。

筋トレ

これもストレッチや運動系全般に言えることですが、運動によって血流が促進されて脳機能にプラスに作用されてストレス発散につながるんじゃないのかって考えですね。

なので、逆にストイックにマッチョになるくらいに筋トレなどをしまくると、重度の筋肉痛や、下手すると怪我したりして、その痛みや痛みによる生活のしづらさがストレスの原因になっちゃうので、運動系のストレス発散は「軽く」ってのが大事ですね。

リラックス系

温泉

温かいお風呂に浸かって体を温めながらぼーっとするとリラックス効果でストレス発散にもなりますが、うつ症状の軽減になるということが科学的にも研究されていて、うつ病の人にはより効果の高いことが期待されますね。

「ぼーっとする」ことも脳にはよくて、ぼーっとしているときのほうが脳の活動は活発になり思考が整理されてよりよいアイデアが浮かんだり問題解決能力が高まったりということもあるそうです。

昼寝

「ぼーっとする」と似た効果ですが、やはり単純に身体を休めて疲労をとるのと同時に頭も休めて思考をスッキリさせることで、ストレスの軽減を図れるということでしょう。

マッサージ機・マッサージ店

マッサージ機を身体にあてて「ぼーっとする」こと、マッサージ店でマッサージを受けている間何も考えず「ぼーっとする」ことが、先述しました「昼寝」や「温泉」と同様の効果も期待できますし、マッサージによって血流が促進されて脳機能が改善されストレス発散につながると考えられますよね。

趣味系

1人カラオケ

これは私の実体験がソースなので人それぞれかと思いますが、1人でカラオケ店に行くのは抵抗がある人も多いかもしれませんが、やってみると楽しいです。

複数人でカラオケ店にいくと、「みんな知ってる曲を選ばなきゃ」「下手だと思われたらどうしよう」「他の人の歌をちゃんと聴いてあげなくちゃ」などなど、他人の目を気にしがちなうつ病になりやすい人にとっては、とても神経をすり減らしてストレスの元凶になるような場所かもしれませんが、1人で行くとそういったストレスがまったくなく、ただただ自分の好きな歌を上手い下手に関わらずうたって発散できるので、かなりスッキリします。

ただ、お出かけするのがしんどいくらいのうつ症状でいる場合は無理していかなくても大丈夫ですけどね。

音楽を聴く

1人でイヤホンやヘッドホンで好きな音楽に没頭してストレス解消するって人は結構多いんじゃないでしょうか。

ちなみに「ポジティブになれる音楽」っていうのが科学的にも研究されていまして、それが「ハードなメタル系の音楽」らしいんですね。

一見余計ネガティブになりそうな、ハードなメタル系ですが、「自分が感じている感情が含まれている音楽」に効果があるそうです。

つまり、ハードなメタル系の楽曲は「怒り、憎しみ、反抗、反骨精神、社会批判」などの負の感情を表現した楽曲が多いので、自分の中のネガティブな感情を冷静に受け止めて、自分の感情と向き合いネガティブな感情がおさまっていくということらしいですね。

映画

これも「没頭する」ことや感情移入によってネガティブな感情がおさまっていきストレス軽減につながるんじゃないの?って話です。

なので没頭しやすいように、平日の昼間の人など人の少ない時間帯を狙って映画館のスクリーンをほぼ独り占めできるような環境で見るのがより効果的なんじゃないのかなーって思います。

美術・アート

美術館へいって絵画を鑑賞するとかってよりも、自分で絵を描いたりとアートを実践してみるのがうつ病に効果があるそうです。

これはドレクセル大学の実験で、39名の男女を対象にしたもの(年齢は18〜59歳)。全員に紙とペン、粘土、コラージュ素材などをわたして、「なんでもいいから好きなものを作ろう!」とお願いしたんだそうな。

パレオな男のブログ

という実験があって、約半数の被験者が「なんとなくストレスが減ったと」感じたが、残りの半数は「特にストレスに変化はなかった」とのこと。

ところが、体内のストレスホルモン(コルチゾール)を調べてみると、およそ80%は分泌量が激減していたんだそうです。

つまり、アートはストレス軽減に効果アリってことだったんですね。

その他

SNS

ストレス解消とはちょっと違うんですけど、SNSは上手に使わないとストレスをためやすいので気をつけましょうねって話です。

Twitterやなんかで政治的な発信やネガティブツイートやなんかをするアカウントがいるけど、そういうアカウントは極力フォローしない&目について邪魔ならブロックするなどの対処をとって、できれば自分の共通の趣味だけのつながりだけにしたほうがいいと思います。

正直、Twitterで政治的なことを発言する人は、支持する政党と反する政党を貶めるようなネガティブな夏源が多いし、嘘も多いです。そういう情報に振り回されたり心を揺さぶられたりするほうがしんどいしストレスになるので。

またFacebookやInstagramなどは、逆にポジティブなリア充な投稿が多いのでそういうのに触れると自己嫌悪に陥っちゃううつ病さんも多いと思うので、私の場合はFacebookやInstagramは好きなアイドルや芸能人のアカウントだけフォローしてその情報を収集する目的だけにつかってます。だってしんどいんだもん。

SNSはほどほどがよいです。

プロレス観戦・ ライブ観戦(音楽・お笑い)

これは実体験に基づくものなので個人差があるとは思いますが、私の場合は趣味でプロレスを観に行ったり、アイドルやバンドのライブを観たり漫才を見に行ったりするのですが、好きだからっていうのもあるでしょうけど、とにかく観終わった後は嫌なことや心配事は全てスッキリして「明日からなんでも出来るような気がする」って気持ちになります。

それぞれに共通するのは、エンターテインメント性があってライブという事もあり、観戦して声を出したり興奮したりすることで脳内物質のドーパミンが放出されてストレスが軽減されるんじゃないのかなーって感じですね。

ドーパミンがブロックされてしまうと、やる気が出ない・モチベーションが下がる、つまり「メンタルが疲れた」って状態になるんですが、逆に大量に放出されたドーパミンによって脳が刺激されて「明日からなんでも出来るような気がする」 というポジティブな気持ちになるんでしょう。

掃除

これも私が個人的に実践している方法ですけど、掃除と言っても普段掃除しないような場所を徹底的にキレイにします。

洗面台をたわしで擦って雑巾で磨き上げてピッカピカにしたり、電気のスイッチとかコンセントの指し口なんかを雑巾で拭き上げ歯ブラシとかで細かい隙間の汚れを落としたり。

普段あまり気にかけないようなところをとことんキレイにすると、なんかそこだけ新品・新居とかホテルに来たような気分になってスッキリするんです。

まあ、掃除に没頭している間に思考が整理されてストレスが軽減されているのかなーって解釈をしていますが。

まとめ

人それぞれストレス解消法ってのは盛っていると思いますが、そもそもはストレスを感じないような生活を送るのが目標ですよね。

ストレスには「構造的ストレス」「化学的ストレス」「精神的ストレス」「環境のストレス」と4つのストレスがあると言われているので、そなるべくそのストレスの4つの原因を回避するような生活が理想です。

そうやって少しずつでも生活の中でのストレスを極力避けるように生活を送ることを心がけることでも、ちょっとしたことですがうつ症状に対して抵抗できるようになるのではないかなって思います。

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