太陽の光を浴びてセロトニンを増やすとうつ病にいいってのはどういうことかって話のまとめ

2019年5月19日 2019年10月22日

うつ病にはセロトニン！みたいなことを散々言って聞いてしてきたけど、改めて「セロトニン」ってなんなん？てことを確認してみました。

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セロトニンとは

セロトニンというのは、「幸せホルモン」とか「幸福ホルモン」とかよく言われますが、人間の精神面に大きな影響を与える神経伝達物質の１つで、「レアルアドレナリン」「ドーパミン」と並んで、体の中で特に重要な「三大神経物質」の一つといわれています。

うつ病の原因はセロトニンが不足するためと研究でわかっていますが、セロトニンが不足するとメンタルのバランスが崩れ、暴力的になったり、憂鬱な気分になったりします。

現代社会の仕組みの中で暮らす人は多くにセロトニンが不足して、元気がない状態にいるといわれているそう。ストレス社会つらいですねー

セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンという物質から合成されますが、トリプトファンという物質は体内では生成されず、良質のたんぱく質に含まれるため、食事から摂取して取り込む必要があります。

セロトニンの元になるトリプトファンがたくさんに含まれる食品には、大豆や豆製品、乳製品など。

さらにトリプトファンだけではセロトニンを合成できないので、トリプトファンからセロトニンを合成するときにはビタミンB6も必要となってきます。

簡単に言うと、「セロトニン＝トリプトファン＋ビタミンB6」ということ。原料としてですけど。

んで、ビタミンB6を豊富に含む食品は、玄米や小麦胚芽、牛、豚、鶏のレバー、マグロや鰹の赤身など。

セロトニンを分泌するのは「セロトニン神経」という場所で、前回もブログに書きましたけどセロトニン神経は日光を浴びることと適度な運動を行うことで活性化され、セロトニンをたくさん分泌するようになります。

昼間の屋外で20分くらいの軽い散歩などでもセロトニンを補うのに効果的だけど、逆に夜間、寝ている間はセロトニンはほとんど作られないんだそうです。

やはり日中の活動が大切ということですね。

およそ2500〜3000ルクスの明るさの光を目から取り込むと、セロトニン神経が刺激されセロトニンが分泌されるのですが、晴天の日はもちろんのこと、曇天や雨天でも屋外であれば10000ルクスくらいあるそうなので、天気が悪くても少しだけでも屋外に出た方が良さそう。

運動に関しては一定のリズムで行う運動がセロトニンの分泌を高めてくれるそう。

なので、激しく動き回ったりするスポーツや格闘技などよりも、ジョギングや軽い筋トレなんかが効果的な感じでしょうね。

セロトニンはセロトニン神経から分泌される神経伝達物質で不足するとメンタルが弱りうつ病にもなる。

セロトニンは、たんぱく質に含まれるトリプトファンとビタミンB6によって合成される。

トリプトファンは体内で作られないので、豆製品や乳製品などから摂取し、ビタミンB6は赤身の魚やレバーなどから吸収するといい。

日光の出ている時間帯に屋外で活動するとセロトニンの分泌が活性化するのでいい。

まとめにしては長いけど、こんな感じですね。

うつ病やうつ状態でしんどいときはセロトニンの分泌を意識して行動してみてはいかがでしょう。

2011年に自殺願望や希死念慮にとらわれうつ病と診断され、休職後、うつ病の再発を繰り返しながら転職を4回。
うつ病との闘病とうつ病の改善のために取り組んだ事実や、心理学など学んだことをこのブログで発信。
2019年よりフリーランスWebデザイナーとして活動中。