うつ病 考えてること

ネガティブ思考のループを断ち切る方法

2019年1月9日

私はうつ病持ちなのですが、時おり「死にたい」「自殺したい」「消えてなくなりたい」という思考のループに陥ってしまうので、そのネガティブ思考のループを断ち切る方法を考えてみました。

ネガティブ思考のループとは

私の場合、先程の 「死にたい」「自殺したい」「消えてなくなりたい」 といった言葉を、ポツリと呟いてしまいます。そんな言葉をつぶやくのはメンタルの健康のためにも良くないことはわかっています。そして「わかっているのに考えてしまう、そんな自分はダメな人間だ」と。そして「こんな人生もうイヤだ」といろいろ端折って思考が飛躍して、「やっぱり死にたい、消えたい」と考えてしまい、「ダメ人間だ」「もうイヤだ」…とネガティブ思考のループに陥ってしまいます。ループが膨らんでいくとその隙間に他にも いろんなネガティブな思考が発生します。

主に朝目覚めたときやトイレに独りぼっちになったときにポツリと呟いてしまいループにハマってしまいます。トイレでは他にすることがあるので用を済ませトイレから出れば違うことを考え出すことも出来ますが、朝のお布団の中ではどうにもこうにもなりません(´;ω;`)

ネガティブ思考のループを断ち切る方法

ネガティブ思考のループでの「ネガティブな言葉」というのは、「脳の口癖」のようなものなので、まずはそこを打ち消すように言い換えることを練習しました。

死にたい → 死にたい、とは思わない
自殺したい → 自殺したい、とは思わない
消えてなくなりたい → 消えてなくなりたい、なんて思わない

すごく単純なことですが、思わずポツリと呟いてしまった言葉を後付でいいので否定して打ち消してしまう。これだけで、ネガティブな思考のループを回避できる場合が多いです。実際口に出して言う方が効果的に感じます。これによりその後の「自分はダメ人間だ」「もうイヤだ」「人生詰んだ」などの思考に移行しづらくなります、体感では。

「そんなかんたんにできたら苦労しねーよ!」って話ですが、ごもっともです。やってみてやっぱりループに陥っても、もう一度巡ってきたネガティブな言葉のときに、「とは思わない」というような打ち消しの言葉をしつこく言ってみるうちにネガティブ思考のループから抜け出せるかもしれません。としか言いようがないです、ごめんなさい。
打ち消し方を自分なりにアレンジしてみてもいいと思います。「死にたい、なーんてウソ!」とか「自殺したい、というのはなにかの間違い!」とか。

よくあるのは「そんなこと考えるのは自分らしくない」って打ち消すのは効果的みたいです。自分にはあまりでしたけど。

感謝して心を穏やかにする

ネガティブ思考のループを断ち切ったとしても、モンモンとネガティブな感情は残っていると思います。胸の奥がぎゅーっとなるような感じ。いやですよねあれ。

以前ブログにも書きましたが、そんな時は誰にでも何にでもいいので「感謝する」とその感覚が緩和されます。

感謝すると脳内に、ドーパミン、セロトニン、オキシトシン、エンドルフィンなどの脳内物質が分泌されます。ドーパミンは多幸感をもたらす物質、セロトニンは分泌を促すと抑鬱状態に効果的としても知られている癒しの物質で、それらが分泌されることによりネガティブな思考の状態から、個人差はあるでしょうがある程度解放されます。

ネガティブ思考のループを断ち切る方法まとめ

ネガティブ思考のループにはまってしまった・・・と感じたら、「ネガティブな口癖を打ち消す」「感謝する」この2つを実践するように私はしています。
これをしたからといってポジティブでハッピー!になれるわけではありませんが、ひとまずはどん底に落ちる前に逃れられますので、やってみてください。

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